腸によるトラブル

軟便・下痢

下痢とは、便の水分が以上に増え、液状、またはそれに近い状態のことを言います。

軟便とは、通常よりも少しやわらかい便のことを言います。

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理想的な便の状態は、色は黄色、もしくは黄色がかった褐色で臭いがあっても極端に臭くなく、バナナ状の便です。

理想的な便の場合、その水分量は70~80パーセントです。
この水分量が80~90パーセントになると「軟便」、90パーセントを超えると「下痢」の状態となります。

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軟便、下痢の腸内環境ではどのようなことが起こっているのでしょうか?

腸内環境が正常であれば、便を排泄するための腸の動きであるぜん動運動によって便は肛門側に送られます。
この際に腸内は内容物から栄養素や必要量の水分を吸収し、便は適度な水分を含むものとなります。

このぜん動運動が異常に活発になった時や、水分量の調節機能に障害が起きた時に便の水分量が増加して軟便や下痢になります。

腸内のぜん動運動が異常に活発になると、腸内の便は急速に通過するために水分の吸収が十分に行われません。
また、腸から体内への水分吸収が不十分な時にも腸内の水分量が異常に多くなり、軟便や下痢となります。

いずれにせよ、腸内環境の悪化によって、本来の機能がうまくなされていないのです。

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軟便、下痢になる原因としては実に多くのことが挙げられます。


1.食生活における軟便・下痢となりうる要因

・賞味期限の切れた食品を食べる
・調理されてから時間が経過した料理を食べた
・生ものや、半なまの状態で肉などを食べた
・いつもとは違う飲水を飲んだ(旅行先の水道水など)
・氷の入った飲み物を飲んだ
・水分を摂り過ぎた
・ビール、日本酒などのお酒を飲み過ぎた
・揚げ物や焼き肉、ケーキなど、脂肪分や糖分が多いものを食べ過ぎた
・コーヒーや炭酸飲料などの刺激の強いものを飲んだ
・香辛料の多いものを食べ過ぎた
・普段は食べない飲み物や料理を食べた


2.生活習慣における軟便・下痢となりうる要因

・試験や会議、面接など、精神的なストレスを抱えることがあった
・冷房や気温の変化などによって身体が冷えることが続いた
・抗生物質などの薬を服用した
・風邪をひいた


以上のように実に様々なことが原因となりうるわけですが、上記要因の全てが腸内環境の悪化に繋がり、軟便・下痢を誘発しています。

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軟便・下痢の改善には腸内環境の改善が必要です。

軟便・下痢になっている腸内環境は善玉菌が減少し、悪玉菌が増殖しています。
悪玉菌は数が増えると腸内の老廃物を腐らせ腸内に便を長く留まらせてしまいます。
腸内に長く便が留まるとやがて毒素を排出し、腸内の消化吸収排泄機能を正常に行うことができなくなります。
その結果、必要な栄養も水分も十分に吸収することができず、便は軟便・下痢となって排泄されてしまうのです。

上記で挙げた、軟便・下痢になりうる要因によって腸内環境の細菌バランスが崩れて悪玉菌が増殖しているので、再び善玉菌を増やしてあげる必要があります。


1.生活習慣を改善する

不規則な生活やストレスを感じる機会が多いのであれば、まずそれらを改善する必要があります。
規則正しい生活を心がけ、ストレスを抱える機会が多くとも、自分なりにストレスを解消できるようなリラックスする時間を意図的に設けましょう。
また、軽く汗ばむ程度の運動を習慣化して自律神経をリセットし、腸の働きを整えましょう。


2.食生活の改善

軟便・下痢の腸内環境には善玉菌が減少して悪玉菌が増殖しています。
その結果、軟便・下痢を引き起こしているので、善玉菌を増やしてあげる必要があります。
そのためには善玉菌を多く含む食材を摂取することはもちろんですが、同時に善玉菌のエサとなる食物繊維を摂取することが必要となります。

食物繊維には水溶性食物繊維不溶性食物繊維とがあります。

水にとけてゲル状となり、腸内の有害物質を排泄する役割を持つ水溶性食物繊維には下記のような食材が挙げられます。

・海藻類(寒天、昆布、ひじき、わかめ、もずく等)
・果物類
・にんにく
・ごぼう
・納豆
・豆みそ

腸内で水分を含むと数十倍に膨らみ腸壁を刺激して排泄のための「ぜん動運動」機能を高めてくれる不溶性食物繊維には下記のような食材が挙げられます。

・穀類(そば、ライ麦等)
・豆類( 大豆、小豆、えんどう豆等)
・野菜類(ごぼう、切干大根、ブロッコリー、たけのこ、とうもろこし等)
・イモ類( さつまいも、里芋、山芋等) 
・きのこ類(えのき茸、きくらげ、しいたけ等)

不溶性食物繊維を摂取する際にはたっぷりの水分も同時に摂取しましょう。
十分な水分がないまま不溶性食物繊維を摂り過ぎると便秘の原因になります。

この水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取することが重要です。
バランスよく摂取した上で善玉菌を多く含む食材を摂取しましょう。

善玉菌を多く含むのは下記のような食材です。

・ヨーグルト
・味噌
・つけもの


以上のように、軟便・便秘を発症した場合には規則正しい生活と軽い運動を習慣化し、食事には食物繊維とヨーグルトや味噌、つけものなど善玉菌を多く含む食材を取り入れるようにしましょう。