腸内環境改善法-食生活

野菜を食べる

野菜と聞けば食物繊維という言葉を連想します。

食物繊維は腸内環境を掃除して良好な状態にしてくれる働きがあります。

また、善玉菌のエサとなり、腸内の善玉菌が増え悪玉菌を減少させる効果も期待できるのです。

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食物繊維には2種類が存在します。


1.水溶性食物繊維

水溶性食物繊維とは、腸内で水に溶けてゲル状になり、有害物質を吸着して排泄する役割を担っています。

水溶性食物繊維を多く含む食材は下記の通りです。

・海藻類(寒天、昆布、ひじき、わかめ、もずく等)
・果物類
・にんにく
・ごぼう
・納豆
・豆みそ


2.不溶性食物繊維

不溶性食物繊維とは、腸内で水分を含むと数十倍に膨らみ、腸壁を刺激して便を排泄するためのぜん動運動の機能を高めてくれます。

不溶性食物繊維を多く含む食材は下記の通りです。

・穀類(そば、ライ麦等)
・豆類( 大豆、小豆、えんどう豆等)
・野菜類(ごぼう、切干大根、ブロッコリー、たけのこ、とうもろこし等)
・イモ類( さつまいも、里芋、山芋等) 
・きのこ類(えのき茸、きくらげ、しいたけ等)

なお、不溶性食物繊維を摂取する場合にはたっぷりの水分も同時に摂取しないと逆に便秘を引き起こす場合がありますので、注意してください。


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食物繊維が不足しているかどうか、腸内環境が悪化しているかどうかを判断するもっとも簡単な方法は、便の状態を確認することです。

理想的な便であれば、腸内環境は良好と判断できるのです。

理想的な便とは、色は黄色、もしくは黄色がかった褐色で匂いがあっても極端に臭くなく、柔らかいバナナ状です。
これが硬すぎたり、下し気味であったら、腸内環境は悪化していると考えて良いでしょう。

便秘下痢は腸内環境が悪化している証拠です。
食生活を見直して、食物繊維を積極的に摂取するよう心がけましょう。

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食物繊維がもっとも多い野菜はゴボウです。

ゴボウは水溶性食物繊維であり、不溶性食物繊維でもある、まさに腸内環境を改善するための野菜としてはうってつけです。

ゴボウを水にさらすと出てくる茶褐色の成分はクロロゲン酸と言い、ポリフェノールの一種で血液をさらさらにし、生活習慣病を予防する他、肌を美しくする効果もあります。

ゴボウの有効成分を生かすため、調理のコツとしては水晒しの時間を短めにしましょう。

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食物繊維を多く含む食品として、ゴボウについでアボガドがあります。

アボガドの食物繊維含有量は果実中トップレベルです。

アボガドに含まれるオレイン酸は腸壁を刺激して排便を促すぜん動運動機能を高めてくれます。
さらに悪玉コレステロールを減らす効果も持っています。

また、肝臓や血液中の重金属などの毒素を便と共に排泄する解毒成分グルタチオンや、身体の水分量を調整するカリウムも豊富に含まれています。

アボガドの有効成分を生かすため、保存する際にはラップで密封して酸化を防ぎましょう。

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現代日本では食の欧米化が進み、野菜を食べる機会が減りつつあります。

しかし、食べたものを消化吸収して身体に十分な栄養を送るためには、腸内環境を良い状態に保ち続けることが重要です。

肉などの高脂肪・高カロリーな食生活を続けると、腸内の善玉菌が減少し、悪玉菌が増殖して腸内環境を悪化させ、身体のあちこちに病を発症しかねません。

腸内環境をつねにキレイにしておくためにも、食物繊維を豊富に含む野菜を食事に取り入れましょう。