腸内環境改善によるメリット

便秘の改善

腸内環境が悪化しているかどうかの判断で、分かりやすい基準に便秘があります。

便秘とは腸内環境の細菌バランスが崩れている状態であると言えます。

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腸内の細菌には善玉菌悪玉菌、さらに日和見菌(ひよりみきん)が存在しています。


善玉菌とは?

人体にとって有益である菌のことです。
腸の消化吸収を促進して、免疫力を高めるなどの働きがあります。
代表的な善玉菌には、ビフィズス菌などの乳酸菌類があります。


悪玉菌とは?

人体にとって有益ではない菌のことです。
悪玉菌は腸内で有害物質を作り、腸壁の細胞を傷つけてしまいます。
しかし、悪玉菌が不必要かと言うと、そうではありません。
悪玉菌は他の有害な菌を殺す役割を担っているのです。


日和見菌とは?

善玉菌にも悪玉菌にも属さない菌です。
日和見菌は常に腸内に存在しており、腸内の細菌バランスが善玉菌が優位になれば善玉菌の味方となります。
しかし、悪玉菌が優位になると悪玉菌の味方となるのです。


腸内環境を最適な状態に保つためには、この善玉菌と悪玉菌、そして日和見菌のバランスが大切です。
日和見菌は善玉菌にも悪玉菌にもなりますので、ポイントとなるのは善玉菌を増やすことです。
善玉菌を増やし、日和見菌を味方につけ、そのバランスは善玉菌と悪玉菌とで7:3が理想と言われています。

このバランスが崩れ、善玉菌が減少し、悪玉菌が増殖すると、腸内環境は悪化し、老廃物が長く腸内に留まってしまう便秘が起こるのです。

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では、便秘が起こる原因を見ていきましょう。


1.食生活の乱れ

肉などの高脂肪高カロリーな食事を中心に生活していると、悪玉菌が増殖し、善玉菌は減少してしまいます。
また、過度なダイエットによっても悪玉菌は増殖します。


2.生活習慣の乱れ

睡眠不足運動不足過度なストレスなどによっても腸内環境は悪化して、悪玉菌が増殖します。

人は睡眠によって副交感神経の働きが高まり、身体は休息することができますが、この睡眠が足りないと、交感神経の働きが高まり、胃腸の働きを抑制させてしまいます。

また、運動不足は便の排泄を促すぜん動運動の機能を低下させますので、便秘の原因になりえます。

さらに過度なストレスは腸内環境でカテコラミンというホルモンの分泌を増やします。
このカテコラミンは大腸菌を増やし、腸内環境の細菌バランスを崩す原因となります。
結果、便秘となる可能性が高まるのです。

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便秘は日々の食生活の乱れと、生活習慣の乱れが主な原因となって起こる症状です。
便秘を改善するためには、この食生活と生活習慣を改善することが必要となります。

それでは、便秘改善のための食生活、生活習慣を考えていきましょう。


1.腸内の善玉菌を増やす

便秘とは善玉菌が減少し、悪玉菌が増殖している状態です。
そのため、便が長く腸内に留まってしまうのです。

この減少した善玉菌を増やすことが不可欠となります。
善玉菌を増やすためには善玉菌を多く含んだ食品を摂取しなければなりません。

善玉菌を多く含む食品には下記のようなものがあります。

・ヨーグルト
・味噌
・つけもの
・納豆

また、善玉菌も生き物ですので、毎日摂取して腸内環境に善玉菌を送り続ける必要があります。
継続して毎日摂取するようにしましょう。


2.食物繊維を摂取する

善玉菌を摂取しただけでは、効率よく善玉菌を増やすことができません。
善玉菌も生き物です。
ですから、善玉菌のエサとなる食べ物が必要です。
そのエサとなるのが食物繊維です。

食物繊維には水溶性食物繊維不溶性食物繊維があります。
この2つをバランスよく摂取することが重要となります。
バランスは、不溶性:水溶性=2:1が理想的と言われています。

水溶性食物繊維は腸内で水に溶けてゲル状になり、有害物質を吸着して排泄してくれます。

また、不溶性食物繊維は腸内で水分を含むと数十倍に膨らんで腸壁を刺激し、便を排泄するためのぜん動運動の機能を高めてくれます。

しかし、不溶性食物繊維を摂取する場合にはたっぷりの水分も必要です。
水分が足りないまま不溶性食物繊維ばかり摂取していると、逆に便が硬くなり、便秘を悪化させますので注意しましょう。

水溶性食物繊維を多く含む食材は下記の通りです。

・海藻類(寒天、昆布、ひじき、わかめ、もずく等)
・果物類
・にんにく
・ごぼう
・納豆
・豆みそ

不溶性食物繊維を多く含む食材は下記の通りです。

・穀類(そば、ライ麦等)
・豆類( 大豆、小豆、えんどう豆等)
・野菜類(ごぼう、切干大根、ブロッコリー、たけのこ、とうもろこし等)
・イモ類( さつまいも、里芋、山芋等) 
・きのこ類(えのき茸、きくらげ、しいたけ等)

上記の食物繊維を毎日の食事にバランス良く取り入れましょう。


3.適度な運動を習慣づける

運動不足は便秘の原因となります。
筋力が衰えると、便を排泄するためのぜん動運動の機能が低下して便秘の可能性が高まります。

また、運動は自律神経のバランスも良くしてくれますので、便の排泄を促すことができます。
適度なウォーキングなどを習慣化しましょう。

なお、激しい運動は逆に腸のぜん動運動を低下させますので、軽く汗ばむ程度の運動にしましょう。

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以上のように、腸内環境を改善することで、便秘を改善することができます。
そのためには食生活と生活習慣を見直す必要があります。

中でも食事内容はとても重要ですので、善玉菌と食物繊維を毎日摂取するようにしましょう。