腸内環境改善によるメリット

糖尿病などの生活習慣病を防ぐ

生活習慣病とは、偏食運動不足喫煙ストレスなど、普段の生活習慣が発症や進行に深く関わっている病気のことです。

代表的な生活習慣病には高血圧脂質異常症糖尿病肥満があります。

これらは「死の四重奏」と呼ばれ、放置したり重複して発症すると、ある日突然、心筋梗塞脳梗塞などによって命を落としかねません。

この生活習慣病と腸内環境は深く関係しているのです。

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まずは腸内細菌のはたらきを見てみましょう。

腸内細菌には下記の働きがあります。

・消化、吸収、代謝
・病原菌、有害菌の増殖抑制、感染防御
・免疫系の活性化
・ホルモン、ビタミンの産生
・有害物質、発がん物質の分解と排泄促進
・肝、腎機能の活性化
・脂質や糖の代謝の改善
・腸内pHの安定、ぜん動運動の活性化

また、腸内細菌は下記ビタミンを産生します。


1.ビタミンB1

脳を活性化して疲労を防ぎます。
また、糖質の代謝を促進します。


2.ビタミンB2

発育を促進する成長ビタミンです。
脂質の代謝も促進します。


3.ビタミンB6

たんぱく質の代謝を促進します。


4.ビタミンB12

貧血を改善することができます。


5.葉酸

赤血球や細胞を作ります。


6.パントテン酸

ストレスの低下や糖質の代謝、脂質の代謝を促進します。


7.ビオチン

皮膚や髪の健康を守るビタミンです。


8.ビタミンK

血液凝固と骨の健康を守ります。


上記のいずれも健康のために必要なことはもちろん、メンタルヘルス、ストレス、集中力など、脳の活動にも大きく影響しているのです。

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これら重要な機能とビタミン産生の役割を担う腸内環境が悪化するとどうなるのでしょうか?

腸内細菌には善玉菌悪玉菌日和見菌(ひよりみきん)が存在します。

善玉菌は人体にとって有益な菌で、悪玉菌は人体にとって有益ではない菌です。

そして日和見菌はどちらにも属しませんが、腸内の善玉菌が多ければ善玉菌となり、悪玉菌が多ければ悪玉菌となる菌です。

この腸内細菌バランスは善玉菌:悪玉菌=7:3が理想と言われています。

このバランスが崩れ、悪玉菌が増殖すると、腸内環境は悪化します。
悪玉菌が増殖すると、毒素を出し、便を長い時間、腸内に留まらせることになります。

そうなると腸が持つ本来の機能が低下します。
必要なビタミンの産生も十分には働きません。

毒素はやがて腸壁を傷つけ、そこから有害物質未消化物などが血液に侵入し始めます。

本来は血液に必要のない有害物質や未消化物が血液に混入したことにより、血液はドロドロとした汚い血液になってしまいます。
そのため、全身に十分な栄養を送ることができなくなります。

この状態から、生活習慣病が発症する危険性が高まるのです。

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高血圧・脂質異常症・糖尿病・肥満などの生活習慣病を予防するためには腸内環境の細菌バランスを常に整える必要があります。

そのためには、下記のことが必要です。


1.乱れた食生活を改善する

善玉菌は味噌つけものなど、昔ながらの和食に多く含まれています。
しかし、肉などに含まれる動物性たんぱく質などは悪玉菌を増殖させます。

肉中心の高脂肪、高カロリーな食事を中心に生活するということは、悪玉菌を増殖させて、腸内環境を悪化させ続けていることになります。

その結果、腸の機能は低下して、ビタミンを十分に産生することができず、また、血液もドロドロとなってしまい、全身に栄養を送ることが出来なくなります。

健康は食生活から始まります。
肉などを中心にした高脂肪、高カロリーな食事から、野菜中心のヘルシーな食生活に切り替えましょう。


2.善玉菌を多く含む食材を食べる

腸内の善玉菌を増やすためには、善玉菌を多く含んだ食材を食べる必要があります。

善玉菌を多く含む食材には下記があります。

・ヨーグルト
・つけもの
・味噌
・納豆

この他にも発酵食品には多くの善玉菌が含まれていますので、食事に取り入れましょう。


3.食物繊維を摂取する

善玉菌を摂取してもその善玉菌のエサとなる食物繊維を摂取しなければ腸内細菌バランスを整えることができません。

善玉菌を含む食材とともに、水溶性食物繊維不溶性食物繊維を摂取しましょう。

水溶性食物繊維は、腸内で水に溶けてゲル状になり、毒素に吸着して排泄してくれます。

不溶性食物繊維は、腸内で水分を含むと数十倍に膨らんで腸壁を刺激し、便を排泄するためのぜん動運動を促してくれます。

水溶性食物繊維には下記があります。

・海藻類(寒天、昆布、ひじき、わかめ、もずく等)
・果物類
・にんにく
・ごぼう
・納豆
・豆みそ

不溶性食物繊維には下記があります。

・穀類(そば、ライ麦等)
・豆類( 大豆、小豆、えんどう豆等)
・野菜類(ごぼう、切干大根、ブロッコリー、たけのこ、とうもろこし等)
・イモ類( さつまいも、里芋、山芋等) 
・きのこ類(えのき茸、きくらげ、しいたけ等)

なお、不溶性食物繊維を摂取する際にはたっぷりの水分も必要です。
水分が不足すると便が硬くなり、逆に便秘を引き起こしますので注意しましょう。


4.規則正しい生活習慣を心がける

不規則な睡眠、食事は排泄サイクルを作ることができず、腸内環境を悪化させる原因の一つとなります。
規則正しい生活リズムを心がけ、腸内環境の排泄サイクルを整えましょう。


5.適度な運動をする

便を排泄するためには筋肉が必要です。
筋力が不足すると、便を排泄する機能が低下します。

特に激しい運動をする必要はありません。
むしろ軽く汗ばむ程度のジョギングウォーキングが、便を排泄するためのぜん動運動の機能を高めてくれます。

一駅分は歩いてみるなど、日常の中に運動する習慣を取り入れましょう。


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生活習慣病とは、日々の食生活に大きく左右されます。

肉中心の偏った食事を続けていてはいずれ高血圧・脂質異常症・糖尿病・肥満などから、命を脅かすことに繋がります。

健康は食生活から始まります。
まずは日々の食事内容を見なおしてみましょう。